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CONSIGLI

05/10/2020

13 ESERCIZI PER IL MAL DI SCHIENA

Esercizi mal di schiena 2
Eseguire regolarmente esercizi di stretching aiuta a sciogliere i muscoli e a mantenere più a lungo la flessibilità della colonna, tonificare contestualmente vari distretti muscolari, allontanare stress e tensioni, aiutando così a ridurre il mal di schiena e a prevenirlo.

Ecco dunque alcuni semplici esercizi che non necessitano di attrezzatura e possono essere eseguiti comodamente anche a casa.
1. “Puppy pose” o “Posa del cucciolo”: Da una posizione di quadrupedia allungare le mani in avanti a sé fino a distendere le braccia e senza spostare il bacino. Arrivati al massimo della lunghezza, spingere il petto a terra e allungare ulteriormente le braccia camminando il più possibile con le mani in avanti. Respirare continuando a cercare il massimo allungo per circa 1 minuto di lavoro.
2. Sequenza del gatto-mucca (cat and cow stretch): Portarsi in quadrupedia, mantenere le ginocchia alla larghezza dei fianchi, le braccia dritte e perpendicolari alle spalle; le mani devono essere sulla stessa linea delle ginocchia, con le dita bene aperte in modo da distribuire il peso; espirando, portare il mento verso la gola e contemporaneamente curvare la schiena, come a formare una “U” rovesciata o a imitare la “gobba” di un gatto; contrarre leggermente l’addome e rilassare la testa. Inspirando, distendere la schiena abbassandola il più possibile e alzando la testa verso l’alto. Proseguire con questo ciclo con 3 serie da trenta secondi.
3. Posizione della testa verso il ginocchio (head-to-knee): sedersi per terra in posizione eretta, distendere le gambe davanti a sé e piegare il ginocchio destro premendo il tallone contro la parte interna della coscia destra e le dita del piede che toccano la coscia sinistra. Mantenere la gamba sinistra dritta, con il piede a martello. Inspirando, allungare le braccia in alto e afferrando il piede sinistro allungarsi in avanti, continuando a stendere la colonna senza arrotondarla. Procedere dall’altro lato, con 3 serie da 30 secondi circa per parte.
4. Piegamento in avanti in piedi (down dog): in piedi con le gambe flesse piegarsi in avanti con il busto e le braccia. Se questo è nelle vostre possibilità, abbracciare le gambe da dietro. Ripetere 3 serie da 30 secondi.
5. Rotazione da seduti (twists): seduti a terra e a gambe tese unite, piegare la gamba sinistra incrociandola alla destra e con il braccio destro ruotare il tronco verso sinistra portando la gamba sinistra il più possibile a destra. Ripetere il lavoro anche con l’altra gamba. 3 serie da 30 secondi ciascuna.
6. Side angle: Da in piedi, divaricare le gambe e flettere la sinistra tenendo la destra tesa. Appoggiare l’avambraccio sinistro sulla coscia sinistra e allungare il braccio destro come a formare una linea unica tra gamba sinistra, tronco e braccio destro. Ripetere il lavoro dall’altra parte e svolgere 3 serie da 30 secondi.
7. Aratro (plow): Dalla posizione della candela, portare lentamente le gambe in dietro fino a toccare con le dita dei piedi il pavimento sopra la testa, facendo attenzione a tenere le gambe completamente stese per 60 secondi. Ripetere due volte l’esercizio.
8. Posizione del bambino (child pose). In ginocchio a terra, allungare le braccia il più in avanti possibile per stendere la colonna vertebrale. 2 serie da 30 secondi.
9. Supine hamsring stretch: allungamento dei tendini del polpaccio da sdraiato. Sdraiati sulla schiena, piegare il ginocchio e poi stendere la gamba verso il soffitto. Posizionare un elastico o un asciugamano dietro la gamba e usarlo per tirare la gamba delicatamente verso di sé. Ripetere sull’altra gamba.
10. Palm tree pose: in piedi, portare le braccia il più possibile in alto incrociando le dita delle mani. 2 serie da 60 secondi.
11. Half lord of the fishes pose: seduti a terra, incrociare la gamba destra sulla sinistra, portare il piede sinistro sotto il gluteo destro, posare la mano a destra a terra per estendere la schiena prima di effettuare un leggero twist sul lato sinistro e mantenere l’equilibrio. Ripetere il lavoro 3 volte per gamba per 30 secondi.
12. Gambe sul muro (legs up the wall). Sdraiati a terra adiacenti ad un muro portare le gambe unite sul muro formando una L. Rimanere in posizione per 30 secondi e ripetere 3 volte.
13. Cane a faccia in giù (downward facing dog pose). Durante questa posa il corpo forma una specie di V capovolta, la cui punta superiore è rappresentata dai fianchi, mentre piedi e mani costituiscono la base di appoggio. È fondamentale tenere la schiena ben dritta, i palmi devono aderire al pavimento e le dita delle mani essere ben aperte. Le spalle devono stare lontane dalle orecchie e i talloni, se possibile, rimanere aderenti al pavimento. 1 minuto di lavoro.
Per preservare poi le articolazioni è utile inserire nella dieta quotidiana, per cicli di 2-3 mesi ripetibili nel tempo, gli integratori della linea CartiJoint e TendiJoint che, grazie agli ingredienti contenuti nelle loro formulazioni, contribuiscono a mantenere in salute le cartilagini, i muscoli, le ossa ed i tendini.

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