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16/11/2017

COME PREPARARSI A UNA MARATONA

Mini guida sulle cose da fare e quelle da evitare per non arrivare impreparati all'evento.

Come preparare maratona
La più famosa del mondo è la Maratona di New York, che ogni anno attira oltre 50mila partecipanti. Moltissimi i connazionali che partecipano, negli ultimi anni l’Italia è stata la seconda nazione più rappresentata dopo, naturalmente, i padroni di casa. Ma quella della Grande Mela non è l’unica. Si organizzano maratone in tutti i continenti, al punto di risvegliare anche nei podisti un po’ pigri il desiderio di cimentarsi nella regina delle corse.
Ma come ci si prepara a correre per 42 chilometri e 195 metri? Ecco qui una mini guida dedicata agli appassionati che aiuta a ricordare gli aspetti più importanti per arrivare al traguardo.

Anzitutto l’allenamento fisico

Secondo gli esperti ci vogliono almeno dai tre ai sei mesi per prepararsi a correre una maratona. Anche se sei un podista preparato, è meglio non sottovalutare l’allenamento.
È importante arrivarci per gradi e, nel frattempo, esercitarsi con costanza su corse via via più impegnative: prima 5 km, poi si passa a 10, 15 e così via.

Non sottovalutare la forza della mente

Arriva sempre nelle corse di questa portata il momento in cui la mente è concentrata sulla fatica, le gambe sono dure e il respiro va in affanno. La tentazione di arrendersi si fa sempre più insistente. Ma se si supera lo scoglio, poi si procede con maggiore determinazione. Come fare? Bisogna allenare anche la mente, oltre al corpo. In questo modo, nel momento della crisi si sa come reagire: la focalizzazione del pensiero su immagini positive, il rilassamento, la concentrazione sulle motivazioni. Trovate una tecnica che funzioni con voi e allenate anche la mente.

La dieta del maratoneta

Siamo ciò che mangiamo, quindi se vuoi essere un maratoneta nutriti di conseguenza. Attenzione però, non servono diete “speciali”, basta che ci sia equilibrio tra i diversi nutrienti, in particolare proteine, carboidrati e grassi.
La dieta Mediterranea va benissimo, perché rappresenta la sintesi perfetta dell’equilibrio. Fondamentale anche l’apporto di vitamine e minerali, che possiamo garantire con frutta e verdure fresche tutti i giorni. In generale è bene abituarsi a pasti leggeri e frequenti nell'arco della giornata e a bere molta acqua. Da evitare, soprattutto nell'ultima settimana di allenamento, gli alcolici.

L’integrazione per lo sportivo

L’attività sportiva del maratoneta è impegnativa e comporta una certa superattività per tutto l’organismo. Per integrare ciò che con la dieta non si riesce a introdurre e scongiurare il rischio di carenze alimentari è utile ricorrere a integratori a base di vitamine, sali minerali, acidi grassi omega 3-6-9, aminoacidi essenziali. Ma meglio non giocare al piccolo chimico da soli e farsi dare consigli da un medico dello sport o da un farmacista specializzato per avere un piano bilanciato di integrazione.

Prevenire gli infortuni

Correre per tanti chilometri l’anno aumenta le probabilità di subire qualche infortunio. I più diffusi sono tendiniti, contratture muscolari e distorsioni.
Una tabella di allenamenti equilibrata, che preveda la giusta intensità crescente, stretching e tempi di recupero e riposo adeguati può evitare molti danni, così come utilizzare integratori di glucosamina cloridrato, condroitin solfato ed estratti di curcuma, per rinforzare la cartilagine delle articolazioni, e collagene di tipo I, vitamina C e mucopolisaccaridi per mantenere l’efficienza dei tendini.

Un aiuto in più alla performance

Durante la gara sono molti i supporti che possono aiutare a mantenere alta la performance sportiva senza incorrere nei rischi di doping. Bevande con di sali minerali e vitamine idratano più efficacemente della sola acqua.
Le barrette energetiche e i gel ricchi di carboidrati, sali e aminoacidi possono far superare il cosiddetto calo degli zuccheri.

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